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junio 01, 2020 6 Tiempo de lectura aprox

Yo la verdad, hago deporte cuando puedo. Tú, ¿prefieres algún momento del día?, ¿habrá alguna diferencia o será mas/menos eficiente entrenar en la mañana en vez de la tarde, o viceversa?. Recaemos nuevamente en lo mismo, “eficiencia”, término y propósito en común para gran parte de la ciencia hoy por hoy; ciencia que avanza estableciendo nuevas verdades, para que podamos entender, como, cuando y cuánto exigir a nuestro cuerpo en una actividad determinado dentro de rangos saludables. Hoy les hablare de dos niños, y bonitos, que los ayudará a entender de lo que conversaremos hoy y saber si, ¿Te es mas beneficioso entrenar en la mañana o en la tarde?.



Brevemente, les hablaré de dos niños bonitos, para que entiendan un poco de lo que discutirá hoy. Vamos con el primero, la vía mTORC1/P706S. Esta vía, viene a ser el principal canal de señalización metabólica para la síntesis de proteínas que van a aumentar el tamaño de las fibras musculares (hipertrofia muscular), principalmente estimulada por la tensión mecánica que se transmite a lo largo del músculo cuando se realiza un ejercicio determinado, entre otras variables mas.

Desde la otra vereda, tenemos al ciclo circadiano.
El ciclo circadiano, es nuestro “reloj biológico” que va marcando la pauta de nuestras funciones fisiológicas y el ritmo o protagonismo de éstas en ciertos periodos del día. Esta variabilidad de nuestras funciones fisiológicas o también llamado “ritmo fisiológico”  viene a estar por la cantidad de luz-oscuridad que reciben nuestro ojos durante 24 horas. Quedemos hasta ahí, ya está densa la cosa


Ahora que ya saben como funciona un poco el cuerpo, pasemos a lo que vinimos.


Sedliak y Cols, en el año, (2017), analizaron si es que en el entrenamiento de resistencia muscular guiado hacia la Hipertrofia, implicaría alguna diferencia en la respuesta hipertrófica, al realizar las sesiones de entrenamiento en la mañana (AM) o durante la tarde (PM).

Se reclutó a 25 hombres, entre 20 y 30 años que no tuviesen costumbre de realizar trabajo de resistencia muscular. Se dividieron aleatoriamente en dos grupos, un grupo intervención de 18 individuos (grupo que se somete a algún estímulo y ver la respuesta ante este) y un grupo control (grupo que no se somete a estímulo) de 7 individuos que no se sometieron a entrenamiento. El grupo intervención, se subdividio en 11 individuos que entrenarían AM y 7 que entrenarían PM. 

 Consideraciones:
 1.- Protocolo de evaluación y entrenamiento, mismo para ambos grupos.
2.-Grupo control no se sometió a protocolo de entrenamiento, pero si a evaluaciones.
3.- Horarios de evaluación: Grupo AM (7.30-8.30), PM (16-17.00) y Control (11.00-13.00).

Evaluaciones:

Cada evaluación estuvo compuesta por 2 parámetros de medición:

1.- Fuerza isométrica voluntaria máxima bilateral del componente extensor de rodilla (cuádriceps) con un dinamómetro.

2.- Obtención de plasma sanguíneo y biopsias muscularesextraídas del vasto lateral del cuádriceps y el área de sección transversal de este (AST) mediante resonancia nuclear magnética (RNM).

¿Para qué la biopsia muscular?, se quiso analizar la activación o fosforilación de distintas proteínas involucradas en los procesos de señalización molecular a nivel muscular, y aquí aparece por ejemplo MTORC/P70S6K. Por eso les expliqué al principio qué es, y la función de ésta.

¿Para qué el plasma sanguíneo?, se utilizó para medir niveles de testosterona y cortisol en sangre.


En el siguiente cuadro, se explica el protocolo de entrenamiento al que fueron sometidos los sujetos:



Resultados después de las 11 semanas (Gráfico 1):

- Fuerza isométrica voluntaria máxima incremento 16.9% en grupo AM y 15.2% en grupo PM, sin diferencias estadísticamente significativas entre ambos grupos
- Fuerza muscular no varió en grupo control


                                                                               Gráfico 1

Resultados tabla 1:
- Se produjo un aumento de masa muscular en el Cuadriceps del 8.8% en el grupo AM y 11.9% en el grupo PM, sin diferencias estadísticamente significativas entre ambos grupos.
- AST de Cuadriceps aumento un 21% en el grupo AM y 18% en el grupo PM. Sin cambios en grupo control.
- No hubo diferencias significativas en los niveles de testosterona entre ninguno de los tres grupos
- Los niveles de cortisol disminuyeron significativamente en los tres grupos.


                                                                                  (Tabla 1)
                                                                                  
                       
A modo de conclusión, podemos establecer se puede establecer lo siguiente:
- El nivel de fosforilación de P70S6 (la fosforilacion viene a ser el proceso mediante el cual una proteína se activa y desencadena una cascada de señalización molecular y gatilla alguna respuesta de adaptación a un estímulo), disminuyó en ambos grupos una vez finalizado e protocolo de entrenamiento, pero de manera significativa en el grupo PM por sobre el grupo AM. A pesar de esta diferencia entre ambos grupos, que claramente no sigue la lógica que los resultados obtenidos en fuerza muscular e hipertrofia hayan incrementado en la misma proporción a pesar de la diferencia, es que se le atribuye que habrían factores a nivel hormonal, metabólico y miogénicos, que podrían ser mas protagónicos en el horario PM (no así en el horario AM), producto de que así lo dicta el reloj circadiano. Es de esa manera, cómo se lograría compensar la disminución significativa del grupo PM, para gatillar una misma respuesta hipertrófica y de aumento de fuerza en el grupo PM al igual que en el AM.

Aledaño a esto y resumidamente, se obtuvieron incrementos similares en fuerza y en hipertrofia a pesar de realizar entrenamiento de resistencia en la mañana (Grupo AM) o en la tarde (Grupo PM) en personas desentrenadas. A pesar de eso, a nivel de señalización molecular a nivel muscular, es que podría haber diferencias dependiendo del momento del día en que se entrene.

Para cerrar por hoy y a modo de consejo, considerando que no es del todo concreto de que entrenar en un momento del día determinado sea mas beneficioso, creo que no deben preocuparse de ello considerando que estemos hablando de gente que ve el deporte como una manera de recrearse y ocupar el tiempo libre. Si no tienen apuro por lograr resultados, es conveniente que sigan privilegiando el momento del día que mas les acomode para hacer deporte y se ajuste a sus tiempos  en el día a día, y considerar los efectos asociados a entrenar por ejemplo en la mañana (muchas personas refieren quedar mas activos y mas despierto para comenzar el día una vez finalizada la sesión). Probablemente para una población de deportistas la recomendación si sea distinta.

Sigan moviéndose!


                                                                                                          Diego Paraud
                                                                                                 Kinesólogo y Head Coach,
                                                                                                           Healthy Fit


                                                                                        Descarga el articulo científico aquí

Sedliak, M., Zeman, M., Buzgó, G., Cvecka, J., Hamar, D., Laczo, E., Raastad, T. (2017). Morphological, molecular and hormonal adaptations to early morning versus afternoon resistance training. Chronobiology International35(4), 450-464. 



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